Одним із ключових факторів, що впливають на якісний та швидкий результат від занять спортом, є грамотно підібране харчування, і, що не менш важливо, – правильний час його прийому. Особливо якщо це їжа перед тренуванням. Усього 5 хвилин читання, і ви дізнаєтеся яких помилок вам варто уникати, а що, навпаки, варто включити до свого раціону та планування занять, для досягнення максимуму користі від витрачених на тренування зусиль.

Крок перший – визначаємо свою кінцеву мету.

Незважаючи на те, що фізичні навантаження корисні практично всім, кінцева мета від занять у різних людей може помітно відрізнятися. Наприклад, просто тримати своє тіло в тонусі, набрати м’язову вагу або, навпаки, позбавитися зайвих сантиметрів з боків.

І незважаючи на те, що цей момент начебто гранично зрозумілий, на просторах мережі, як і раніше, успішно розмножуються рекламні статті, про супер-пупер спортивне харчування перед тренуванням на всі випадки життя. Однак подібної харчової панацеї, зрозуміло, не існує, і для кожного з перерахованих напрямків складається своє окреме меню, а також тимчасові рамки його прийому.

Крок другий – визначаємося у термінах та цифрах.

Отже, ви визначились із необхідним вам курсом. Тепер залишилося задати цьому напрямку бажані якості та дати їм на реалізацію більш-менш конкретні часові межі. Наприклад, я хочу протягом місяця скинути 3 кг. І незважаючи на те, що тут, ніби ні слова немає про саме харчування, це справді корисна рекомендація.

Досвід професійних тренерів у будь-якому виді спорту та фітнесу, однозначно свідчить, що людина, яка розуміє, чого і коли вона хоче, завжди досягає більш швидких і якісних результатів, ніж той, хто купив абонемент у зал чисто для галочки і ходить у нього буквально за настроєм. .

І тут навіть не йдеться про якісь там позитивні наміри. Все набагато простіше і дієвіше. Вся справа в тому, що, не ставлячи перед собою ні тимчасових ні якісних рамок, на які можна було б орієнтуватися в процесі тренувань, ви просто не зможете побачити динаміку вашого прогресу. Не говорячи вже про те, щоб ефективно на неї вплинути.

Крок третій – складаємо меню відповідно до заданих раніше цілей.

Ну ось ми й перейшли безпосередньо до теми харчування і можемо розглянути, що можна з’їсти перед тренуванням. Для цього коротко пробіжимося по основним елементам раціону для людей, що тренуються.

А це:

  • Білок, який бере участь у побудові м’язових волокон і виступає в ролі протектора від розтягувань зв’язок.
  • Вуглеводи, що дають основну енергію, для реалізації якісних силових навантажень під час тренування.
  • Жири, завдяки яким відбувається формування нових клітинних мембран та засвоєння корисних для організму вітамінів.

Тепер беремо той самий напрямок, у якому ви маєте намір отримати необхідний результат у потрібні терміни та формуємо собі раціон виходячи з наступних рекомендацій:

  • Для максимальної результативності, передтренувальний комплекс повинен включати всі перераховані вище елементи. Причому раціон може складатися як із покупних на прилавках продуктів, так і зі спеціалізованих, біологічно активних добавок, які часто називають спортивним харчуванням.
  • Орієнтуючись на набір м’язової маси, слід наголошувати на продуктах з високим вмістом легкозасвоюваного білка за годину або півтори до початку занять. Ідеально підійде нежирне м’ясо птиці та пісне рибне філе.
  • Плануючи тривалі силові тренування, зверніть увагу на складні вуглеводи, в процесі розщеплення яких ви отримаєте достатньо енергії для ефективного тренування. Добре підходить варений рис, злаки та група бобових.
  • Харчування перед кардіо навантаженнями також відноситься до продуктів з високим вмістом складних вуглеводів, але з максимально низьким вмістом клітковини. Рекомендуються овочі, молода картопля, салат і, орієнтовані безпосередньо на біг, добавки.
  • Тим, хто бажає скинути вагу, варто звернути увагу на баланс елементів, з акцентом у бік складних вуглеводів, мінімум за годину до тренування. Однак при цьому вкрай важливо не забувати і про інші елементи і в жодному разі не намагатися голодувати. Інакше швидке зниження ваги може бути викликане не позбавленням від непотрібного жирового прошарку, а за рахунок витрачання м’язової маси. Ідеальні вуглеводи перед таким тренуванням – це овочі, каші та дієтичні продукти з борошна грубого помелу.

Правила харчування під час тренувань.

Незалежно від обраного напрямку та раціону, у жодному разі не забувайте пити чисту воду в процесі тренування. Зневоднення не дає жодних бонусів, але запросто може нашкодити вашому здоров’ю. З інформацією як правильно пити воду під час занять спортом можна ознайомитись тут.

Їжу рекомендується вживати за годину півтори на початок занять. Цього часу цілком достатньо, щоб ви отримали необхідні мікроелементи та вітаміни, але при цьому не зазнали дискомфорту в процесі силових навантажень. У випадку з кардіо вправами та бігом, час їди варто збільшити до 2.5 – 3-х годин перед початком тренування.

Повністю виключіть із раціону свого спортивного харчування продукти з високим вмістом калорій. Зокрема, це стосується такої їжі як: фаст-фуд, смажене та копчене м’ясо, всіх видів ковбасних виробів, а також до борошняних, солоних та солодких продуктів.

При використанні спортивного харчування також рекомендується звернути особливу увагу на репутацію виробника і, бажано, на конкретні результати людей, які вже успішно випробували на собі дію продукту.

 

І насамкінець, обов’язково повіртеся зі станом вашого здоров’я на предмет можливих алергічних реакцій до елементів планованого раціону і проконсультуйтеся щодо майбутніх навантажень з професійним тренером або досвідченою в даній темі людиною. Заощаджуйте свій час і гроші, і будьте здорові.