М’язова маса дає нашому тілу той самий бажаний рельєф і форми, проте її не досягти одними лише тренуваннями. Якщо ви мітите в бодібілдери, або просто хочете підтягнуту фігуру, то вам знадобиться правильне харчування, щоб набрати м’язову масу. Забудьте про стереотипи, що тут можна обійтися лише протеїновими коктейлями. Харчування для набору ваги та м’язової маси повинно включати також вітаміни, амінокислоти, антиоксиданти та ін, що людина отримує з натуральних овочів, м’яса, молочних продуктів і злаків. Якщо ви старанно тренуєтеся, але м’язи не ростуть, значить харчування для набору ваги та м’язової маси складено неправильно, або нехтується дотриманням калорій і пропорцій БЖУ.

Як розрахувати добову норму калорій та співвідношення БЖУ?

Якщо під час спалювання жиру потрібно перебувати в дефіциті калорій, то при наборі маси навпаки повинен бути профіцит – споживаємо калорій більше, ніж витрачаємо. Не хвилюйтеся, що ці зайві калорії перетворяться на жирові відкладення, набір м’язової маси – це процес дуже тривалий, що вимагає багато сил. Якщо хочете набрати м’язову масу, харчування має не виходити за рамки допустимих калорій та правильно розподілятися на білки, жири та вуглеводи.

На 1 кг ваги потрібно споживати:

  • білки–< span style="font-weight: 400;">2г
  • жири –< span style="font-weight: 400;">0,7г
  • вуглеводи – 4г

Наприклад, при вазі 100 кг людина повинна споживати 200г білків, 70г жирів і 400г вуглеводів.

Калорійність БЖУ:

  • 1 г білка = 4 Ккал
  • 1 г вуглеводів = 4 Ккал
  • 1 г жирів = 9 Ккал

Як приклад порахуємо калорійність раціону людини з тією ж масою 100 кг: 200г білка * 4 = 800 Ккал + 70г жирів * 9  = 630 Ккал + 400 г вуглеводів * 4 Ккал. Усього добова норма для людини вагою 100 кг становить 3030 Ккал.

Ця формула є усередненою, т.к. багато залежить від типу статури та обміну речовин. Виходячи з цієї формули, підберіть для себе харчування, щоб набрати масу, і згодом подивіться на результат, при необхідності змінюйте раціон та співвідношення БЖУ. Основне джерело енергії – це вуглеводи, а білок необхідний для зростання та зміцнення м’язів.

Режим живлення 

Якщо ви ставите питанням, як набрати м’язову масу, харчування, з урахуванням формули КБЖУ, повинно бути дробовим: 4-7 прийомів їжі в день, проміжок між прийомами 2,5-3 години. У такому раціоні щонайменше три прийоми повинні містити значну порцію білків, т.к. він сприяє виробленню гормонів росту.

Основні прийоми їжі – це сніданок, обід та вечеря:

  1. Сніданок повинен складатися в основному з вуглеводних продуктів (різні крупи) + білок (сир, яйця, йогурт, сир). Перший прийом їжі дає заряд енергії на цілий день, тому важливо виділити час, щоб спокійно його приготувати та з’їсти;
  2. Обід може включати складні вуглеводи (наприклад, макарони з цілісних сортів пшениці), а також білок (м’ясо або риба ). Не забудьте про овочевий салат, який можна заправити олією холодного віджиму;

Для перекушування використовуйте свіжі або сушені фрукти, а також молочні продукти. Не забувайте про горіхи та авокадо, це джерело корисних жирів.

Готове спортивне харчування 

Іноді бодібілдери використовують спеціальне спортивне харчування, щоб наростити м’язову масу: сухий протеїн для коктейлів або протеїнові батончики. Білок у спортпиті міститься у легкозасвоюваній формі, він швидко насичує організм та забезпечує його важливим будівельним матеріалом для м’язових волокон.

Також можна ввести в раціон гейнери це сухі білково-вуглеводні суміші в різних пропорціях. . Гейнери можна використовувати як перекус у першій половині дня, або вживати їх перед тренуванням для швидкого поповнення енергозапасів, а також після інтенсивного тренування для закриття білково-вуглеводного вікна.  

Вводите спортпит в раціон правильно, з дотриманням пропорцій і добових калорій. Початківці спортсмени, які дізнаються як наростити м’язову масу, харчування становлять найчастіше неправильно, захоплюючись спортхарчом. Ці добавки допомагають компенсувати нестачу білка або вуглеводів, тому спочатку потрібно зрозуміти, чи вистачає вам БЖУ із звичайних продуктів, і якщо ні, то тільки тоді вводити спортивне харчування. Обов’язково порадьтеся з тренером щодо використання спортивного харчування, т.к. його підбір та введення залежить від багатьох факторів.

Обов’язково стежте не тільки за зростанням м’язів, але й самопочуттям. Не забувайте про питний режим, не нехтуйте інтервалами в прийомах їжі та дотримуйтесь оптимального співвідношення КБЖУ. У мережі можна знайти безліч рецептів з розрахунком КБЖУ, так що ви зможете легко скласти різноманітний раціон, смачно харчуватися та отримувати задоволення від тренувань та перетворення у дзеркалі.