Орієнтуючись на побудову красивого, здорового та стрункого тіла, варто звернути особливу увагу на присідання. Адже цей тип вправ однаково ефективний як для набору м’язової ваги, так і позбавлення від непотрібних кілограм.
Саме тому варто приділити небагато часу та ознайомитися як правильно присідати, щоб отримати найкращий результат у короткі терміни.
Чим корисні присідання.
Незважаючи на те, що практично у всіх типах вправ на присідання, задіяні одні й ті ж групи м’язів, залежно від очікуваного ефекту, вам доведеться вибрати роботу з власною вагою, або скористатися обважувачами.
Перший варіант більше підходить для охочих накачати сідниці, зміцнити нижні м’язи спини та преса. Відмінний спосіб, оскільки правильно присідати в домашніх умовах є можливість практично у всіх.
Більше того, завдяки високій результативності присідань, позитивний ефект від правильно виконаних вправ можна відчути вже на першому тижні інтенсивних тренувань.
Що стосується другого випадку, то крім вищезгаданих переваг звичайних присідань, за рахунок додаткового навантаження, в кров викидається необхідний для зростання м’язової маси гормони.
Базові рекомендації.
Перед тим як навчитися правильно присідати, обов’язково переконайтеся у відсутності медичних протипоказань до даного типу вправ. Особливо якщо у вас були в минулому травми колінних суглобів, стопи або хребта.
Присідання, як і будь-який тип фізичних навантажень, потребує попереднього розігріву м’язів та суглобів. Не нехтуйте цим моментом, якщо не хочете отримати розтяг або навіть травму. Легкі стрибки та розминальні присідання без ваги вам на допомогу.
Так як правильно дихати при присіданні вкрай важливо, не забувайте робити вільний вдих через ніс у максимальній верхній точці і починати потихеньку видихати в момент початку силової напруги по дорозі до вихідної позиції.
Будь-який тип присідань виконується з рівною спиною. В іншому випадку, крім зниження ефективності таких підходів, є ризик перевантажити поперековий відділ. Для більшої стійкості можна переносити вагу тіла на п’яти.
Не поспішайте. Ніхто вам оцінки не ставить і поспішати вам нема куди. Тому темп виконання вправ має бути орієнтований виключно на якість, але не на швидкість.
Вправи розбиваються на 3 підходи. Перерва між підходами не повинна перевищувати двох хвилин. Цього часу достатньо щоб відновити дихання і підготувати організм до нового підходу.
Як правильно присідати, щоб накачати сідниці.
«Класика»
Найпростіший і найдоступніший тип присідань. Прекрасно підходить для початківців і дозволяє підготувати сідниці та колінні суглоби до більш інтенсивного тренування. Виконується в кілька підходів з витягнутими вперед паралельно підлозі руками, утримуючи лікті та гомілки на одній лінії.
Глибокий тип присідань
Більш складний варіант класичного вправи, що вимагає опускання таза нижче рівня колін. Дана вправа захоплює широкі м’язи стегон, сідниці, стегнові біцепси, а також поперековий відділ.
Примітка: не рекомендується при недостатній гнучкості кісточок та слабкій фізичній підготовці.
«Пістолетик»
В основі цієї вправи реалізується максимальне навантаження на сідничні м’язи. Причому за рахунок виключно власної ваги. Що ідеально підходить для занять у домашніх умовах.
Присідання виконуються вздовж стіни на одній нозі. Під час присідання незадіяна навантаження нога випрямляється паралельно площині підлоги.
Примітка: для виконання вправи також потрібна достатня фізична підготовка.
Як правильно присідати, щоб накачати ноги.
«Сумо»
Крім сідничних м’язів, вправа «Сумо» комплексно задіює опрацювання мускулатури стегон і ніг, а також сприяє гнучкості та збільшенню кровообігу в нижній частині тіла. Виконується як з природною вагою, так і з додатковими обтяжувачами як гирі, гантель або штанги.
Необхідно поставити ноги ширше за рівень плечей і розгорнути шкарпетки назовні. Зберігаючи природний прогин у попереку і тримаючи спину рівно, спробувати сісти кілька разів, щоб підібрати максимально комфортну вам ширину розстановки ніг і кут розвороту шкарпеток.
Присідання зі штангою
Вважаються однією з найбільш ефективних і складних вправ для опрацювання великих м’язових груп спини, ніг та преса. Працюючи з великими вагами сприяють виробленню гормону тестостерону, який значно провокує зростання м’язової маси.
Тому кожен має спочатку визначити собі конкретну, очікувану користь від цієї вправи. Схуднення чи, навпаки, збільшення мускулатури.
Що стосується самої техніки виконання, то за відсутності практичного досвіду, не рекомендується виконувати вправу самостійно. Так як правильно виконувати присідання, що вимагають роботи з додатковою вагою, може навчити лише досвідчений спеціаліст.
Будь ласка, будьте максимально критичні і не ризикуйте своїм здоров’ям, ґрунтуючись виключно на рекомендаціях в інтернеті, які несуть узагальнений характер, далекий від конкретно вашої індивідуальної фізіології.
Краще скористайтеся професійними консультаціями наших тренерів, які не лише складуть для вас індивідуальний план тренувань, але й простежать за їх якісним та безпечним виконанням.