Незалежно від обраного напряму занять у тренажерному залі, кожному спортсмену рекомендується звертати увагу не лише на програму та якість занять, а й на правильне завершення інтенсивного тренування.
Особливо коли йдеться про силові вправи або тривалі кардіонавантаження. Інакше регулярне нехтування цим моментом може лише зменшити результативність, а й поставити під загрозу стан здоров’я загалом.
Як це відбувається?
Під час інтенсивного тренування всі процеси серцево-судинної системи також переходять у режим вищого навантаження. Серце посилено переганяє насичену киснем артеріальну кров до м’язів і після їх робочого скорочення приймає її назад по венозних судинах. Дихання і пульс прискорені.
У момент різкого виходу із серії вправ, з’являється пауза, під час якої темп роботи серця залишається незмінним, а скорочення задіяної недавно групи м’язів зведені до мінімуму або призупинені повністю.
Внаслідок чого, процес циркуляції крові зупиняється в м’язах, артеріальний тиск падає і страждають від нестачі кисню органи можуть вилитися в запаморочення, напади нудоти та дискомфорт у поперековому відділі.
Для уникнення подібних негативних для здоров’я моментів, досвідченими спортсменами була розроблена так звана затримка, що є комплексом вправ для плавного виведення свого організму зі стану підвищеного навантаження.
Що дає затримка після тренування?
За рахунок достатнього скорочення мускулатури під час виконання замінних вправ кров продовжує циркулювати і підтримує нормальний артеріальний тиск. Внаслідок чого кисень у порядку нормальної черговості надходить у всі органи, робота серцево-судинної системи не йде у знос, а темп серцебиття акуратно повертається у межі нормального стану.
Заминка після тренування: вправи
Вправи для післятренувальної затримки поділяються на дві послідовні частини: кардіозамінка та розтяжка.
Кардіозамінка
Перша інтуїтивно зрозуміла і часом просто фізично необхідна для того, щоб «перевести дух» та відновити дихання в норму після закінчення енергоємного силового підходу.
Як вправ ідеальні прості кардіонавантаження. Наприклад, неквапливий біг із переходом на крок – це затримка після бігу. Також підходить боксування груші в повільному темпі, ходьба з розведенням та обертанням ліктьових суглобів, їзда або біг на повільних швидкостях кардіотренажерів.
Не варто недооцінювати користь цих вправ і забувати про навантаження на організм, навіть якщо вам здається, що все в порядку і можна завершувати тренування прямо зараз. Час виконання кардіозамінки є суто індивідуальним, але рекомендується приділити цьому аспекту не менше 5 хвилин відразу після закінчення останнього підходу.
Розтяжка
Друга затримка після тренування відноситься до розряду простих вправ на розтягування та сприяє виведенню з м’язових волокон продуктів метаболізму і зокрема молочної кислоти.
Розтяжки сприяють профілактиці ефекту про «забитих» м’язів. Волокна мускулатури в процесі замінних вправ набувають еластичність і гнучкість, а напруга і болючі відчуття навпаки – спадають або зводяться до мінімуму.
Так само як і у випадку з кардіозамінкою, приступати до виконання вправ на розтягування необхідно відразу. Без найменших перепочинків та пауз, під час яких кожна секунда позначається як на результаті, так і на здоров’ї.
Під час виконання орієнтуйтеся на відчуття та намагайтеся не навантажувати зв’язки та суглоби більше ніж на пару секунд розтяжки. Пройдіться по всіх задіяних на тренуванні групам м’язів у 2-3 підходи, по десятку повторень і завершіть тренування з корисною, практичною увагою до свого тіла та здоров’я.