Як відомо, процес побудови фігури своєї мрії складається з комплексного підходу, який включає не тільки звичні для більшості фізичні вправи і спеціальну дієту. Є й інші, не менш важливі фактори, які при всій своїй, на перший погляд, незначності, що здається, мають досить важливе значення для якісного результату. Наприклад, гарна розминка перед тренуванням.
Розуміння та застосування на практиці даної теми дозволить вам не лише знизити ризик отримання непотрібних фізичних травм під час виконання силових вправ, але й відчутно збільшить результативність ваших занять загалом. І ця стаття докладно пояснить, чому це саме так.
Основне призначення розминки.
Насамперед, розминка перед тренуванням у тренажерному залі орієнтована на підготовку нашого тіла до майбутніх навантажень і включає такі фактори як:
- Попереднє розтягування м’язових вузлів та тканин;
- Розширення капілярів і, як наслідок, стимуляція припливу крові до задіяних м’язів;
- Динамічний ріст пульсу під час розминки, що збільшує ритм до 100 ударів на хвилину;
- Задіяння процесу прискореного метаболізму;
- Збільшення загального тонусу організму.
Окрім перерахованих переваг, загальна розминка перед тренуванням дозволяє налаштуватися на потрібний настрій і сконцентруватися над майбутніми підходами на тренажерах. До того ж, у процесі розминки з легкими вагами, або власною вагою, в кров викидається потрібна кількість адреналіну, який значно збільшує ефективність тренування в цілому.
Яка розминка вважається правильною?
Щоб об’єктивно відповісти на таке питання, насамперед варто запитати себе про кінцеву мету, яка стоїть перед вами, і заради якої ви власне займаєтеся в залі. Визначившись із цим моментом, залишиться тільки вибрати з наведених нижче видів розминок ту, яка збігається з вашими цілями. Це і буде ваша правильна розминка перед тренуванням.
Види розминок.
Загальна
Як уже зрозуміло із самої назви, загальна розминка перед тренуванням у тренажерному залі підходить для всіх і призначена для розігріву, а також попереднього розтягування м’язових тканин. Включає такі вправи як: ходьбу, легкий біг порівнянний з тактом пульсу, присідання без ваги, обертання суглобів, стрибки зі скакалкою, а також гімнастичні вправи для рук, ніг, спини і шиї. Оптимальний час на розминку становить 10-15 хвилин.
Спеціальна
Спеціальна розминка підходить вправним, які чітко орієнтовані на конкретні цифри та терміни досягнення потрібних результатів. Комплекс вправ ідентичний майбутньому тренуванню і відрізняється тільки в зменшенні часу підходів і звичайно ж тренувальних ваг. Рекомендується до виконання безпосередньо перед підходом до основних вправ. Вага розминальних снарядів не повинна перевищувати 20% від робочої ваги і бути задіяною понад 12 розминочними повтореннями.
Розтяжка
Всупереч співзвучності у назвах, розтяжка та загальна розминка – це два різні комплекси вправ. І якщо загальна розминка перед тренуванням, як уже було сказано, готує м’язи, то розтяжка їх саме розтягує, тим самим готуючи майбутні навантаження з робочими вагами.
Розтяжка, у свою чергу, також поділяється на три види:
- Статична розтяжка, яка полягає у фіксації кінцівки, що розтягується;
- Динамічна розтяжка досягається за рахунок повільного, підконтрольного руху;
- Балістична розтяжка, що включає швидку моторику кінцівок.
Заминка
Основне завдання замінної розминки полягає у видаленні з м’язових тканин скупчень молочної кислоти викликаної силовими навантаженнями, і досягається виконанням розвантажувальних вправ після силових підходів. Наприклад, легкий біг, що плавно переходить у ходьбу, або ж плавна гімнастика для зняття затискачів у м’язових вузлах тренованої частини тіла.
Таким чином, ви позбавляєте свій організм від непотрібної напруженості м’язів, а також відновлюєте нормальний кров’яний тиск у судинах. Подібна профілактика дозволить вам менше втомлюватись під час занять і збереже вам здоров’я в цілому. Рекомендується після виснажливих силових підходів та завершення тренування.
І найголовніше…
При виборі правильної розминки варто враховувати свої індивідуальні фактори, пов’язані з вашою статтю, зростанням, вагою і, звичайно ж, станом здоров’я. Всі ці моменти тісно взаємопов’язані та вимагають до себе підвищеної уваги. Тому якщо ви вважаєте себе новачком у цій темі, то найкраще отримати консультацію від професійного тренера у залі чи приділити час вивченню спеціалізованої інформації. Тоді вправи для розминки перед тренуванням будуть максимально ефективними та корисними для вас.