Незважаючи на однакове прагнення до здорової та привабливої фігури, стратегії досягнення поставленої мети у чоловіків і жінок, за рідкісними винятками, дуже відмінні. Особливо у випадку з чоловіками, яким недостатньо просто не мати зайвої ваги, а хочеться додатково наростити та утримати значну м’язову масу. І вже тільки за рахунок цієї відмінності програма тренувань для чоловіків у тренажерному залі має свої суттєві відмінності, які й будуть розібрані в цій статті.

З чого почати?

Насамперед варто звернути увагу на так звану «базу».

До неї відноситься ряд вправ, що включають комплексне навантаження на групи м’язів, опрацювання яких запускає зростання тієї самої м’язової маси з максимальною результативністю. Досягається даний ефект, притаманним програми діапазоном від 6 – 12 повторень важких многосуставных вправ.

При цьому варто також відзначити, що незважаючи на назву, базова програма тренувань у тренажерному залі для чоловіків однаково ефективна як для абсолютних новачків, так і для досвідчених атлетів.

Для початківців дана програма гарна своїм поступовим введенням непідготовленого раніше організму до нових силових навантажень. Ну а професіонали можуть за її ж допомоги зробити короткий перепочинок між інтенсивними тренуваннями. Також базу можна використовувати для практикуючих принцип періодизації навантажень.

Ключові достоїнства програми      

  • Базові вправи в тренажерному залі для чоловіків торкаються як малих, так і великих м’язових груп. Що не тільки сприяє прогресу зростання, а й значно збільшує силові показники.
  • Зниження навантажень за рахунок відсутності ізольованих вправ збільшує витривалість і помітно зменшує втому під час тренування. Що також, безумовно, можна віднести до плюсів даної програми.
  • Для базових вправ характерна на порядок менша кількість повторень, що, на відміну від тієї ж ізоляції, зменшує загальний час проведення тренування майже в половину.

Недоліки програми

  • Заради справедливості варто згадати і про підвищену травматичність при виконанні бази. Зокрема, до зони ризику можна віднести такі зони як зап’ястя, плечі та лікті при виконанні жиму лежачи, а також коліна, гомілковостоп та спину при опрацюванні присідань з вагами.
  • Безумовно не зайвим буде поцікавитися у свого лікаря про наявність схильності до гіпертрофії косих м’язів черевної порожнини. Інакше є реальний ризик виникнення пупкової грижі під час роботи з важкими вагами.
  • Чисто психологічний аспект також відіграє не останню роль. Далеко не всі здатні систематично виконувати одноманітне опрацювання багатосуглобових вправ протягом тривалого часу.

Приклад базовий програми

  • Програма тренувань для тренажерного залу для чоловіків на тиждень рекомендована для виконання наступним сплітом:
  • У понеділок опрацьовується верхня частина корпусу, що включає грудні м’язи, трицепс і дельти.
  • У середу слід закріпити успіх роботою над спинними м’язами та біцепсом.
  • На завершення тренувального тижня варто добре пропрацювати вправи на ноги.

Додаткові рекомендації:

Під час опрацювання вправ на ноги, не рекомендується поєднувати такі види навантажень, як станова тяга та присідання з вагами. Особливо якщо ви тільки починаєте освоювати ази бодібілдингу. Не варто ризикувати спиною для прискорення результативності.

Тихіше їдеш далі будеш. Програма в спортзал для чоловіків не повинна включати більше трьох тренувальних днів на тиждень. Не забувайте, що відпочинок є не менш важливою складовою для отримання якісного та швидкого результату.

При першому знайомстві з технікою виконання базової програми обов’язково подбайте, щоб поряд з вами знаходився професійний тренер або досвідчений друг. Запам’ятайте – вага, паузи та кількість повторень мають набагато менший пріоритет перед правильною технікою. Для станової тяги та роботи з великими вагами це правило є особливо актуальним. Насамперед для вашої ж безпеки.