Білок – це органічна речовина, яка необхідна людині для побудови клітин, тканин і органів. Він сприяє зростанню м’язів, тому правильне харчування грає таку ж важливу роль, як тренування. У білку містяться важливі амінокислоти, більшість з яких можна отримати лише з їжею.

Розділяють білки рослинного походження, і тварини. Основна їхня відмінність – вміст амінокислот. З назви зрозуміло, що тваринний білок міститься у м’ясі тварин, рибі, молочних продуктах, яйцях. Рослинні джерела білка – це рослинні продукти: бобові, горіхи, зелень тощо.

Чому корисний білок із рослинної їжі

Як вже зазначалося вище, вся справа в амінокислотах. Людина повинна отримувати 9 незамінних амінокислот, які містяться у різних продуктах. Багато хто думає, що спортивне харчування – це тільки куряча грудка з гречкою, проте це не так. Дуже важливо скласти правильний та різноманітний раціон, щоб отримувати амінокислоти з різних продуктів харчування. Крім м’яса в раціоні має бути рослинна їжа, багата на білок.

Білки рослинного походження є неповноцінними, на відміну від тварин. Це означає, що білкова рослинна їжа не містить хоча б одну з незамінних амінокислот, але при правильному складанні раціону та компонуванні кількох продуктів можна отримувати всі необхідні амінокислоти. При цьому такі джерела рослинного білка, як гречка та кіноа, є повноцінними, і виступають деяким винятком у цій категорії.

Навіщо споживати білки рослинного походження, якщо вони неповноцінні?

По-перше, в харчуванні варто враховувати не тільки амінокислоти, що містяться, а й одержувані вітаміни і мінерали. А скільки там клітковини! Крім цього, рослинна їжа легше перетравлюється, і вона низькокалорійна. Тому, складаючи своє меню, важливо враховувати всі фактори, а не тільки пропорції КБЖУ, або білка, що міститься.

Продукти, що містять білки рослинного походження

  1. Соя – лідер серед рослин. У 100 г її насіння міститься 36 г білків. Це не тільки багатий на білок, але й дуже корисний продукт. У нас він зустрічається у переробленому вигляді: сир тофу, соєве молоко та м’ясо.
  2. Бобові рослини. Квасоля, сочевиця, нут і зелений горошок містять від 5 до 20г білка. Варто відзначити, що соя також відноситься до сімейства бобових, але через високий вміст білка, в багатьох списках виноситься окремо. У цьому сімействі можна зустріти і арахіс, з вмістом 26 г білка на 100 г плодів.
  3. Горіхи – це рослинна їжа з високим вмістом білка. Наприклад, на 100г мигдалю припадає 21г білка, буквально на грам менше у фісташок та кешью, а в 100 г волоських горіхів та фундуку міститься 15 г білка. Незважаючи на такі круті показники, не забувайте, що в горіхах багато жирів.
  4. Злаки – відомі білки рослинного походження. В одній вівсянці міститься 17 г білків на 100 г продукту. Недалеко від неї пішла пшениця, 14 г. А от у кукурудзі та рисі вже менше – 9 та 2,7 г відповідно.
  5. Овочі, фрукти та зелень містять мало білків, але навіть серед них можна виділити чемпіонів. На 100 г шпинату припадає 2,9 білка, у такій же порції брокколі – 2,8 г, у спаржі 2,2 г, в авокадо 2г, і навіть за грамом у банані та вишні.

Рослини як джерела білка для вегетаріанців

Як ви напевно знаєте, вегетаріанство виключає вживання тваринних продуктів, тому вегетаріанці вибирають джерела білка без м’яса. З усього описаного вище відомо, що це цілком можливо, т.к. існують рослинні продукти із високим вмістом білка.

Головне – правильно скласти раціон. Це завдання з простих, т.к. веганські джерела білка це єдине, потім потрібно звернути увагу. Раціон має бути складений у межах добової норми калорій, з урахуванням необхідних вуглеводів, жирів, а також корисних вітамінів та мінералів, які містяться у тих чи інших продуктах. Так, для вегетаріанців скласти спортивне меню дещо складніше, але це реально!

Обговоріть з тренеромв залі або дієтологом білки рослинного походження, як їх краще вживати, в якій кількості, чи всі амінокислоти ви отримуватимете. З правильним раціоном та регулярними тренуваннями можна мати спортивне тіло та м’язову масу навіть дотримуючись вегетаріанства.