Спортсменам надзвичайно важливо стежити за якістю харчування, щоб отримувати потрібну добову норму калорій, потрібні вітаміни, мінерали та мікроелементи. Вони сприяють не тільки забезпеченню життєдіяльності організму, але й впливають на ріст м’язів та відновлення після тренувань.
Бодибілдери знають, що головне у зростанні м’язів – це джерела білка, тобто білки. продукти харчування та спортивні добавки. Однак на цьому моменті багато хто робить одні й ті самі помилки: переходять тільки на грудку, або їдять білок у необмежених кількостях, аргументуючи це тим, що більше білка – більше м’язів.
По-перше потрібно пам’ятати, що джерела білків – це не тільки куряча грудка, по-друге потрібно також враховуватиАмінокислоти, що містяться в ньому, і складати меню в межах допустимих калорій.
Що таке білок?
Білок – це природна органічна речовина, все як у підручнику з біології. Джерела білка містять амінокислоти, які надзвичайно важливі для людини, при цьому з 20 можливих, лише 9 можуть надійти в організм виключно у вигляді їжі. Тому важливо знати вміст білка в продуктах, розуміти, де які амінокислоти і складати повноцінний і різноманітний раціон.
Роль білка в організмі людини:
- Основа для створення м’язової тканини;
- Підтримує імунітет організму;
- Є матеріалом в організмі для побудови клітин, тканин та органів;
- Бере участь в енергетичному обміні та процесі травлення.
Головне джерело білка –продукти харчування
Білки рослинного та тваринного походження мають суттєву відмінність. Якщо першому знаходяться лише фракції дев’яти амінокислот, то другі містять всі необхідні амінокислоти. Проте в раціон можна успішно ввести і ті, і інші білки, адже так, крім амінокислот, ви отримуватимете вітаміни, мінерали і навіть клітковину.
Джерела білка в продуктах:
- Яйця. Це найбільш корисний білок. Можна сказати, що це найлегше, доступне і основне джерело білка. Він легко засвоюється, і вже давно спростовано факт про шкідливість цього продукту. В одному яйці міститься 6 г білка!
- Сир. Ідеальне джерело білка в продуктах. У порції обсягом 150 г міститься як 25 р білка, а й 18% денний норми кальцію. Крім цього сир багатий казеїном, це білок, що повільно засвоюється. Він може блокувати почуття голоду на кілька годин.
- Куриця має високий вміст білка, у продуктах інших груп це число значно менше, тому грудка така популярна. На 100 г м’яса припадає 20 г білка. При цьому у птиці менше насичених жирів, на відміну від інших видів м’яса.
- Цільнозернові продуктице теж джерела білка в їжі. До них можна віднести хліб із пшеничного борошна I сорту або цільнозерновий хліб. У цих продуктах може бути до 10 г білка на 100 г продукту. Цільнозернові продукти це не тільки джерела білка в харчуванні, а й клітковина.
- Риба. Лосось та тунець – найкращі джерела білка в цій категорії. Одна порція лосося містить 20 г білка, а тунець 25г! Це супер продукт для позбавлення зайвого жиру, насичення жирними кислотами, омега-3, і, звичайно ж, білком.
- Бобові мають великий вміст білка в продуктах: квасоля, соя, сочевиця, горох. На 100 г бобових припадає 20-35 г білка. Плюс ви отримуєте багато клітковини та вітаміну В.
- Горіхи – це не тільки джерела білка, але й продукт звисоким вмістом жирних кислот та вітамінів, вони добре зміцнюють імунітет та покращують роботу серця.
- Зелень. Так, і у зелені можна знайти білок. Наприклад, у шпинаті (3 г на 100 г продукту), або в петрушці, 3,7 г. Додайте сюди те, що зелень дуже корисна і низькокалорійна, це натуральна клітковина і в цілому корисний з усіх боків продукт.< /li>
Перераховувати вміст білка в продуктах можна і далі, вище представлені лише основні та найбільш корисні. Тепер головне правильно розрахувати добову норму та скласти грамотний раціон. З цим може допомогти дієтолог, або тренер у спортивному залі. Як бачите, основні джерела білка – це не тільки курка, так що ваше харчування може бути різноманітним, смачним, і, головне, корисним!