Мышечная масса дает нашему телу тот самый желанный рельеф и формы, однако ее не достичь одними лишь тренировками. Если вы метите в бодибилдеры, или просто хотите подтянутую фигуру, то вам понадобится правильное питание, чтобы набрать мышечную массу. Забудьте про стереотипы, что тут можно обойтись одними лишь протеиновыми коктейлями. Питание для набора веса и мышечной массы должно включать в себя также витамины, аминокислоты, антиоксиданты и проч, что человек получает из натуральных овощей, мяса, молочных продуктов и злаков. Если вы усердно тренируетесь, но мышцы не растут, значит питание для набора веса и мышечной массы составлено неправильно, или пренебрегается соблюдение калорий и пропорций БЖУ. 

Как рассчитать суточную норму калорий и соотношение БЖУ?

Если во время сжигания жира нужно находиться в дефиците калорий, то вот при наборе массы наоборот должен быть профицит – потребляем калорий больше, чем тратим. Не переживайте, что эти лишние калории превратятся в жировые отложения, набор мышечной массы это процесс очень длительный, требующий много сил. Если хотите набрать мышечную массу, питание должно не выходить за рамки допустимых калорий и правильно распределяться на белки, жиры и углеводы.

На 1 кг веса необходимо потреблять:

  • белки – 2г
  • жиры – 0,7г
  • углеводы – 4г

Например, при весе 100 кг человек должен потреблять 200г белков, 70г жиров и 400г углеводов. 

Калорийность БЖУ:

  • 1 г белка = 4 Ккал
  • 1 г углеводов = 4 Ккал
  • 1 г жиров = 9 Ккал

В качестве примера посчитаем калорийность рациона человека с той же массой 100 кг: 200г белка * 4 = 800 Ккал + 70г жиров * 9  = 630 Ккал + 400 г углеводов * 4 = 1600 Ккал. Итого суточная норма для человека весом 100 кг составляет 3030 Ккал.

Эта формула является усредненной, т.к. многое зависит от типа телосложения и обмена веществ. Исходя из этой формулы, подберите для себя питание, чтобы набрать массу, и со временем посмотрите на результат, при необходимости меняйте рацион и соотношения БЖУ. Основной источник энергии это углеводы, а белок необходим для роста и укрепления мышц. 

Режим питания 

Если вы задаетесь вопросом, как набрать мышечную массу, питание, с учетом формулы КБЖУ, должно быть дробным: 4-7 приемов пищи в день, промежуток между приемами 2,5-3 часа. В таком рационе минимум три приема должны содержать значительную порцию белков, т.к. он способствует выработке гормонов роста.

Основные приемы пищи – это завтрак, обед и ужин:

  1. Завтрак должен состоять в основном из углеводных продуктов (различные крупы) + белок (творог, яйца, йогурт, сыр). Первый прием пищи дает заряд энергии на целый день, поэтому важно выделить время, чтобы спокойно его приготовить и съесть;
  2. Обед может включать в себя сложные углеводы (например, макароны из цельных сортов пшеницы), а также белок (мясо или рыба). Не забудьте про овощной салат, который можно заправить маслом холодного отжима;
  3. На ужин можно есть углеводы, но в виде овощей, и белок. Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна, используйте легкоусваиваемый белок, например, кефир или творог. 

Для перекусов используйте свежие или сушеные фрукты, а также молочные продукты. Не забывайте про орехи и авокадо, это источник полезных жиров. 

Готовое спортивное питание 

Иногда бодибилдеры используют специальное спортивное питание, чтобы нарастить мышечную массу: сухой протеин для коктейлей или протеиновые батончики. Белок в спортпите содержится в легкоусвояемой форме, он быстро насыщает организм и обеспечивает его важным строительным материалом для мышечных волокон.

Также можно ввести в рацион гейнеры – это сухие белково-углеводные смеси в разных пропорциях. Гейнеры можно использовать в качестве перекуса в первой половине дня, или употреблять их перед тренировкой для быстрого пополнения энергозапасов, а также после интенсивной тренировки для закрытия белково-углеводного окна. 

Вводите спортпит в рацион правильно, с соблюдением пропорций и суточных калорий. Начинающие спортсмены, которые только узнают как нарастить мышечную массу, питание составляют чаще всего неправильно, увлекаясь спортпитом. Эти добавки помогают компенсировать недостаток белка или углеводов, поэтому сначала нужно понять, хватает ли вам БЖУ из обычных продуктов, и если нет, то только тогда вводить спортпит. Обязательно посоветуйтесь с тренером насчет использования спортпита, т.к. его подбор и введение зависит от многих факторов. 

Обязательно следите не только за ростом мышц, но и самочувствием. Не забывайте про питьевой режим, не пренебрегайте интервалами в приемах пищи и соблюдайте оптимальное соотношение КБЖУ. В сети можно найти множество рецептов с расчетом КБЖУ, так что вы сможете легко составить разнообразный рацион, вкусно питаться и получать удовольствие от тренировок и преображения в зеркале.