Вне зависимости от выбранного направления занятий в тренажерном зале, каждому спортсмену рекомендуется обращать внимание не только на программу и качество занятий, но и на правильное завершение интенсивной тренировки.
Особенно когда речь идет о силовых упражнениях или длительных кардионагрузках. В противном случае регулярное пренебрежение этим моментом может не только уменьшить результативность, но и поставить под угрозу состояние здоровья в целом.
Как это происходит?
Во время интенсивной тренировки все процессы сердечнососудистой системы также переходят в режим более высокой нагрузки. Сердце усиленней перегоняет насыщенную кислородом артериальную кровь к мышцам и после их рабочего сокращения принимает ее обратно по венозным сосудам. Дыхание и пульс учащенны.
В момент резкого выхода из серии упражнений, появляется пауза, во время которой темп работы сердца остается прежним, а вот сокращения задействованной недавно группы мышц сведены к минимуму или приостановлены полностью.
В следствии чего, процесс циркуляции крови останавливается в мышцах, артериальное давление падает и страдающие от недостатка кислорода органы могут вылиться в головокружение, приступы тошноты и дискомфорт в поясничном отделе.
Для избежания подобных негативных для здоровья моментов, опытными спортсменами была разработана так называемая заминка, представляющая собой комплекс упражнений для плавного выведения своего организма из состояния повышенной нагрузки.
Что дает заминка после силовой тренировки?
За счет достаточного сокращения мускулатуры во время выполнения заминочных упражнений, кровь продолжает циркулировать и поддерживает нормальное артериальное давление. В следствии чего кислород в порядке нормальной очередности поступает во все органы, работа сердечнососудистой системы не идет в износ, а темп сердцебиения аккуратно возвращается в пределы нормального состояния.
Заминка после тренировки: упражнения
Упражнения для послетренировочной заминки деляться на две последовательные части: кардиозаминка и растяжка.
Кардиозаминка
Первая интуитивно понятна и порой просто физически необходима для того чтобы «перевести дух» и восстановить дыхание в норму после окончания энергоемкого силового подхода.
В качестве упражнений идеальны простые кардионагрузки. Например, неторопливый бег с переходом на шаг — это заминка после бега. Также подходит боксирование груши в медленном темпе, ходьба с разведением и вращением локтевых суставов, езда или бег на медленных скоростях кардиотренажеров.
Не стоит недооценивать пользу этих упражнений и забывать про нагрузку на организм, даже если вам кажется что все в порядке и можно завершать тренировку прямо сейчас. Время выполнения кардиозаминки сугубо индивидуально, но рекомендуется уделить этому аспекту не менее 5 минут сразу по окончании последнего подхода.
Растяжка
Вторая заминка после тренировки относится к разряду простых упражнений на растяжение и способствует выведению из мышечных волокон продуктов метаболизма и в частности молочной кислоты.
Растяжки способствуют профилактике эффекта так называемых «забитых» мышц. Волокна мускулатуры в процессе заминочных упражнений приобретают эластичность и гибкость, а напряжение и болевые ощущения напротив — спадают или сводятся к минимуму.
Также как и в случае с кардиозаминкой, приступать к выполнению упражнений на растяжение необходимо сразу. Без малейших передышек и пауз, во время которых каждая секунда сказывается как на результате, так и на здоровье.
Во время выполнения ориентируйтесь на ощущения и старайтесь не нагружать связки и суставы больше чем на пару секунд растяжки. Пройдитесь по всем задействованным на тренировке группам мышц в 2-3 подхода, по десятку повторений и завершите тренировку с полезным, практическим вниманием к своему телу и здоровью.