Комментариев нет Администратор Статьи

Белок – это органическое вещество, которое необходимо человеку для построения клеток, тканей и органов. Он способствует росту мышц, поэтому правильное питание играет такую же важную роль, как и тренировки. В белке содержатся важные аминокислоты, большинство из которых можно получить только с едой. 

Разделяют белки растительного происхождения, и животного. Основное их отличие – содержание аминокислот. Исходя из названия понятно, что животный белок содержится в мясе животных, рыбе, молочных продуктах, яйцах. Растительные источники белка – это растительные продукты: бобовые, орехи, зелень и т.д.

Почему полезен белок из растительной пищи

Как уже отмечалось выше, все дело в аминокислотах. Человек должен получать 9 незаменимых аминокислот, которые содержатся в разных продуктах. Многие думают, что спортивное питание – это только куриная грудка с гречкой, однако это не так. Очень важно составить правильный и разнообразный рацион, чтобы получать аминокислоты из различных продуктов питания. Помимо мяса в рационе должна быть растительная пища, богатая белком.

Белки растительного происхождения являются неполноценными, в отличие от животных. Это означает, что белковая растительная пища не содержит хотя бы одну из незаменимых аминокислот, но при правильном составлении рациона и компоновке нескольких продуктов, можно получать все необходимые аминокислоты. При этом такие источники растительного белка, как гречка и киноа, являются полноценными, и выступают неким исключением в этой категории. 

Зачем потреблять белки растительного происхождения, если они неполноценны? 

Во-первых, в питании стоит учитывать не только содержащиеся аминокислоты, но и получаемые витамины и минералы. А сколько там клетчатки! Помимо этого растительная пища легче переваривается, и она низкокалорийная. Поэтому, составляя свое меню, важно учитывать все факторы, а не только пропорции КБЖУ, или граммы содержащегося белка. 

Продукты, содержащие белки растительного происхождения

  1. Соя – лидер среди растений. В 100 г ее семян содержится 36 г белков. Это не только богатый белком, но и очень полезный продукт. У нас он встречается в переработанном виде: сыр тофу, соевое молоко и мясо.
  2. Бобовые растения. Фасоль, чечевица, нут и зеленый горошек содержат от 5 до 20г белка. Стоит отметить, что соя также относится к семейству бобовых, но в виду высокого содержания белка, во многих списках выносится отдельно. В этом же семействе можно встретить и арахис, с содержанием 26 г белка на 100 г плодов. 
  3. Орехи – это растительная пища с высоким содержанием белка. Например, на 100г миндаля приходится 21г белка, буквально на грамм меньше у фисташек и кешью, а в 100 г грецких орехов и фундука содержится 15 г белка. Несмотря на такие крутые показатели, не забывайте, что в орехах много жиров.
  4. Злаки – известные белки растительного происхождения. В одной только овсянке содержится 17 г белков на 100 г продукта. Недалеко от нее ушла пшеница, 14 г. А вот в кукурузе и рисе уже меньше – 9 и 2,7 г соответственно. 
  5. Овощи, фрукты и зелень содержат мало белков, но даже среди них можно выделить чемпионов. На 100 г шпината приходится 2,9 белка, в такой же порции брокколи – 2,8 г, в спарже 2,2 г, в авокадо 2г, и даже по грамму в банане и вишне.

Растения как источники белка для вегетарианцев

Как вы наверняка знаете, вегетарианство исключает употребление животных продуктов, поэтому вегетарианцы выбирают источники белка без мяса. Из всего описанного выше понятно, что это вполне возможно, т.к. существуют растительные продукты с высоким содержанием белка. 

Главное – правильно составить рацион. Это задача не из простых, т.к. веганские источники белка это не единственное, на что нужно обратить внимание. Рацион должен быть составлен в пределах суточной нормы калорий, с учетом необходимых углеводов, жиров, а также полезных витаминов и минералов, которые содержатся в тех или иных продуктах. Да, для вегетарианцев составить спортивное меню несколько сложнее, но это реально! 

Обсудите с тренером в зале или диетологом белки растительного происхождения, как их лучше употреблять, в каком количестве, все ли аминокислоты вы будете получать. С правильным рационом и регулярными тренировками можно иметь спортивное тело и мышечную массу даже придерживаясь вегетарианства. 

comments powered by HyperComments
Понравилось? Расскажите друзьям: