Ориентируясь на построение красивого, здорового и стройного тела, стоит обратить особое внимание на приседания. Ведь данный тип упражнений одинаково эффективен как для набора мышечного веса, так и избавления от ненужных килограмм.
Именно поэтому стоит уделить немного времени и ознакомиться как правильно приседать, для получения наилучшего результата в краткие сроки.
Чем полезны приседания.
Несмотря на то, что практически во всех типах упражнений на приседания, задействованы одни и те же группы мышц, в зависимости от ожидаемого эффекта, вам предстоит выбрать работу с собственным весом, либо же воспользоваться утяжелителями.
Первый вариант больше подходит для желающих накачать ягодицы, укрепить нижние мышцы спины и пресса. Отличный способ, так как правильно приседать в домашних условиях есть возможность практически у всех.
Более того, благодаря высокой результативности приседаний, положительный эффект от правильно выполненных упражнений можно ощутить уже на первой неделе интенсивных тренировок.
Что касаемо второго случая, то помимо упомянутых выше достоинств обычных приседаний, за счет дополнительной нагрузки, в кровь выбрасывается необходимые для роста мышечной массы гормоны.
Базовые рекомендации.
Перед тем как научиться правильно приседать обязательно удостоверьтесь в отсутствии медицинских противопоказаний к данному типу упражнений. Особенно если у вас имелись в прошлом травмы коленных суставов, стопы или позвоночника.
Приседания, как и любой тип физических нагрузок, требует предварительного разогрева мышц и суставов. Не пренебрегайте этим моментом, если не хотите получить растяжение или даже травму. Легкие прыжки и разминочные приседания без веса вам в помощь.
Так как правильно дышать при приседании крайне важно, не забывайте делать свободный вдох через нос в максимальной верхней точке и начинать потихоньку выдыхать в момент начала силового напряжения, по дороге вверх к исходной позиции.
Любой тип приседаний выполняется с ровной спиной. В противном случае, помимо снижения эффективности таких подходов, есть риск перегрузить поясничный отдел. Для большей устойчивости можно переносить вес тела на пятки.
Не спешите. Никто вам оценки не ставит и торопиться вам некуда. Поэтому темп выполнения упражнений должен быть ориентирован исключительно на качество, но никак не на скорость.
Упражнения разбиваются на 3 подхода. Перерыв между подходами не должен превышать двух минут. Этого отрезка времени достаточно чтобы восстановить дыхание и подготовить организм к новому подходу.
Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы.
«Классика»
Самый простой и доступный тип приседаний. Прекрасно подходит для начинающих и позволяет подготовить ягодицы и коленные суставы к более интенсивной тренировке. Выполняется в несколько подходов с вытянутыми вперед параллельно полу руками, удерживая локти и голени на одной линии.
Глубокий тип приседаний
Более сложный вариант классического упражнения, требующий опускания таза ниже уровня колен. Данное упражнение захватывает широкие мышцы бедер, ягодицы, бедерные бицепсы, а также поясничный отдел.
Примечание: не рекомендуется при недостаточной гибкости лодыжек и слабой физической подготовке.
«Пистолетик»
В основе данного упражнения реализуется максимальная нагрузка на ягодичные мышцы. Причем за счет исключительно собственного веса. Что идеально подходит для занятий в домашних условиях.
Приседания выполняются вдоль стены на одной ноге. Во время приседания незадействованная в нагрузке нога выпрямляется параллельно плоскости пола.
Примечание: для выполнения упражнения также необходима достаточная физическая подготовка.
Как правильно приседать чтобы накачать ноги.
«Сумо»
Помимо ягодичных мышц, упражнение «Сумо» комплексно задействует проработку мускулатуры бедер и ног, а также способствует развитию гибкости и увеличению кровообращения в нижней части тела. Выполняется как с естественным весом, так и с дополнительными утяжелителями в качестве гири, гантель или штанги.
Необходимо поставить ноги шире уровня плеч и развернуть носки наружу. Сохраняя естественный прогиб в пояснице и держа спину ровно, попробовать присесть несколько раз, чтобы подобрать максимально комфортную для вас ширину расстановки ног и угол разворота носков.
Приседания со штангой
Считаются одним из наиболее эффективных и сложных упражнений для проработки крупных мышечных групп спины, ног и пресса. При работе с крупными весами способствуют выработке гормона тестостерона, который значительно провоцирует рост мышечной массы.
Поэтому каждый должен изначально определить для себя конкретную, ожидаемую пользу от данного упражнения. Похудение или, напротив, увеличение мускулатуры.
Что касаемо самой техники выполнения, то при отсутствии практического опыта, крайне не рекомендуется выполнять упражнение самостоятельно. Так как правильно выполнять приседания, требующие работы с дополнительным весом, может научить только опытный специалист.
Пожалуйста, будьте максимально критичны и не рискуйте своим здоровьем, основываясь исключительно на рекомендации в интернете, которые несут обобщенный характер, далекий от конкретно вашей индивидуальной физиологии.
Лучше воспользуйтесь профессиональными консультациями наших тренеров, которые не только составят для вас индивидуальный план тренировок, но и проследят за их качественным и безопасным выполнением.